健身干货!学会这4个肩部训练动作,打造清晰的“3D球形肩膀”! #soul友健身分享# 动作1:坐姿反向飞鸟 动作细节及注意事项:手臂在前方伸直,抓住把手,保持脊柱笔直,膝关节微微弯曲,三角肌后束的功能是让我们的肩部水平外展,对抗阻力向后做向心收缩。 动作频次:一组12~15个,做5组。 动作2:侧平举(三角肌中束) 动作细节及注意事项:手臂拿起哑铃在身体两侧距离身体三十度,肩胛骨收紧肩带下沉,避免上斜方肌代偿,吸气准备,呼气发力手臂向两边举起肘关节超过肩关节,吸气缓慢还原 动作频次:一组12~15个,做5组。 动作3:坐姿推肩 动作细节及注意事项:坐于直角凳,腰微微向前弯曲手臂握住哑铃,放于头部正上方,拳眼相对,吸气向下缓慢下方大臂低于肩膀水平面,呼气发力将哑铃还原,注意不要耸肩! 动作频次:做15个,做4~5组。 动作4:前平举 动作细节及注意事项:双手拳握哑铃,放于身体前侧不触碰身体,肩带下沉,呼气三角肌前束发力带动手臂向上,缓慢吸气还原 动作频次:一组8~12个,4~5组。 #我要上精选#

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