如何度过减脂瓶颈期?四招教你打破平衡 增肌和减脂,可以说是健身人群最重要的两个目标了。关于增肌,之前文章也提到过很多《你的训练频率限制了增肌潜能!高效健身的核心》(点击可跳转)。 今天我们来谈谈减脂,尤其是如何突破减脂的瓶颈期。 有经验的健身者都会知道,在经过一段时间的训练后,身体逐渐适应了运动强度,健身效果就会下降。减脂期尤其如此,明明是按照训练计划来,可脂肪就是刷不下去,肌肉也涨不上来,胃口还越来越好,这该怎么办呢? 答案很简单,核心只有一点,就是打破摄入和消耗的平衡。 在增肌期间要制造热量富余,在减脂期间要制造热量缺口,在减脂的瓶颈期要制造热量缺口波动。 瓶颈期本身是由饮食和训练的长期固化造成的,身体适应了这种模式,刺激逐渐减弱,减脂的效果也被削弱,体重和体脂趋于平稳。这时就需要新的刺激,采取新的模式,具体来说包括四个方面: 一 增加有氧运动的训练量,提高运动消耗。 除了每周日常的力量训练外,在有氧训练时可以有意识地增加强度,增加时长、减少休息间歇等都属于此类,也都能取得不错的效果。 二 改变运动模式 比如用高强度有氧代替普通有氧,这样消耗的热量更大,其实也是提高消耗。典型的例子如以跳绳代替慢跑,游泳代替有氧健身操;还可将多种运动模式结合起来,如周二跑步,周四游泳,周六登山等,也给锻炼增添了不少乐趣。 以上是从训练和消耗的角度来说的,下面则是饮食和摄入的角度。 三 减少热量摄入 也就是一般所谓的“节食减重”。控制饮食是减脂的必经之路,但要注意不能极端化,不要想着“一口不吃,减成瘦子”。这是不可能的,而且对身体也不好。正确的做法是慢慢地逐渐减少,使自己的身体有一个适应的过程,而不是断崖式减少。 四 摄入提高消耗的补剂 比如某些减脂补剂。但这种效果相对一般,而且也需要饮食和锻炼的配合。抛弃基础饮食和日常的训练计划,去迷信补剂的宣传效果,并不能让你想瘦就瘦。 总而言之,突破减脂瓶颈期同突破增肌瓶颈期一样,要在饮食和训练上多下功夫,有意识地改变自己的计划,让身体去适应目标。科学的方法加上持之以恒的努力,突破瓶颈期不在话下!

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